28.02.2018
Les abdominaux 2
La base de tout est la respiration et la respiration est la posture c’est à dire que la posture doit être correcte pour avoir une respiration physiologique. La posture correcte est lorsque que nous avons la plus grande distance entre le bassin et les épaules, ainsi les disques intervertébraux ne sont pas coincés.
La respiration physiologique doit toujours commencer par l’expiration. Il faut souffler pour faire remonter le diaphragme. L’expiration doit commencer par le bas, au niveau du périnée. La contraction périnéale a lieu lorsque l’on se retient soit au niveau anal, soit au niveau vésical, et, en serrant le périnée, on travaille le muscle transverse, qui est le muscle clé du travail des abdominaux.
En résumé
- Contraction du périnée c’est à dire imaginer qu’on se retient au niveau anal ou vésical
- Contraction des abdominaux
- Relâchement du périnée
- Inspiration qui se fait naturellement, sans effort. L’air remplit le ventre mais sans forcer, sans pousser vers le haut.
Nous devons avoir en tête l’image de « se grandir et de se mincir », se grandir pour avoir la plus grande distance entre les épaules et le bassin et, se mincir c’est à dire expirer en rentrant le ventre, en rapprochant le nombril du dos qui est le travail du muscle transverse.
Exercices
5. RENFORCEMENT DES MUSCLES ABDOMINAUX, FESSIERS ET DU PERINEE
Sur le dos, jambes tendues, bien étiré, chevilles croisées, pointes de pieds tirés vers le visage, genoux tendus.
Expirer
- en contractant le périnée
- en rentrant le ventre
- en cherchant à tourner les cuisses vers l’extérieur comme pour décroiser les chevilles
Attention : les genoux doivent rester tendus et le ventre rentré
6. IDEAL POUR LES PERSONNES DEVANT PASSER BEAUCOUP DE TEMPS ASSIS
Se caler au fond du siège, genoux à la hauteur des hanches ou dos plaqué contre le mur.
Allonger la colonne vertébrale par le sommet du crâne.
Appuyer fortement les fesses sur la chaise
Expirer
- en contractant le périnée
- en rentrant le ventre
Cette posture est un auto-grandissement, la colonne vertébrale se gaine, se rigidifie tout en travaillant les muscles abdominaux bas.
Variante: faire cet exercice en enfonçant les talons dans le sol.
7.AUTO-GRANDISSEMENT – PEUT SE FAIRE N’IMPORTE OU !
Debout, se plaquer contre le mur en se grandissant par le sommet du crâne
Expirer
- en contractant le périnée
- en rentrant le ventre
